28.10.2024
Kako vežbanje pomaže da vaše srce bude zdravo? Koliko vežbanja vam je potrebno? I koje vrste vežbi treba da radite? Sva važna pitanja i odgovori na jednom mestu!
Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 150 minuta vežbi umerenog intenziteta svake nedelje. To je aerobna vežba – ona vrsta koja ubrzava vaš otkucaj srca na više od nekoliko minuta.
Pored toga, idealan program vežbanja za zdravlje srca takođe uključuje oko sat vremena vežbi snage nedeljno. Tipična preporuka su dve sesije treninga otpora u trajanju od oko 30 minuta. Ti predlozi se mogu promeniti u zavisnosti od vašeg zdravlja, ciljeva i trenutne količine fizičke aktivnosti.
Cilj bi trebalo da bude pre svega izbegavanje sedećeg ponašanja koje zauzima većinu vašeg dana. Sve što ljudi mogu da urade da bi se pomerili više od svoje osnovne vrednosti je važan napredak ka poboljšanju zdravlja srca.
Prednosti koje vežbanje donosi za srce
Aerobne vežbe i vežbe snage su važne za zdravo srce. Kada srce funkcioniše na zdrav način, ono je sposobnije za interakciju i komunikaciju sa drugim sistemima organa. Celo telo ima koristi od dobro obogaćene kiseonikom krvi koja se kreće iz srca, ka telu i nazad. Vežbanje pomaže da se poboljša ceo taj proces. Ovo su neke od benefita koje donosi vežbanje:
Smanjuje rizik od kardivaskularnih oboljenja
Pokretanje tela ima mnogo prednosti za zdravlje srca koje direktno utiču na to kako vaše srce funkcioniše:
- Niži krvni pritisak
- Niži holesterol
- Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2
- Smanjen rizik od srčanih oboljenja
- Upravljanje težinom
- Poboljšana kardiorespiratorna kondicija
Naučni podaci dosledno pokazuju da aerobne vežbe ili vežbe u kardio stilu poboljšavaju ne samo cirkulaciju u srcu, već i cirkulaciju u celom kardiovaskularnom sistemu. Ta sposobnost da se krv cirkuliše na efikasan način obično dovodi do snažnog smanjenja kardiovaskularnog rizika.
Vežbanje smanjuje visceralne masti
Možda ste čuli da okrugli srednji deo (ili takozvani „oblik tela jabuke“) može biti znak potencijalnih zdravstvenih problema. I to je istina.
Visok obim struka (meren u visini pupka) može biti znak da možda imate više nego što je zdravo nivoe masti duboko u stomaku, oko vaših organa. Zove se visceralna mast i previše može biti opasno po vaše zdravlje.
Visoki nivoi visceralne masti mogu imati štetne efekte na kardiovaskularni sistem i povećati sistemsku upalu. Aerobne vežbe i vežbe za trening snage mogu pomoći u sagorevanju masti i povećanju ukupnog udela mršavih mišića u vašem telu.
Ubrzava metabolizam
Vežbe snage mogu pomoći vašem telu da dobije više čiste mišićne mase. Sa druge strane, mišići pomažu da telo i srce budu zdravi tako što poboljšavaju brzinu metabolizma. Drugim rečima, mišići pomažu vašem telu da brže sagoreva kalorije – čak i kada je vaše telo u mirovanju.
Za razliku od masnih ćelija, mišićno tkivo je metabolički aktivno. To znači da kada imate veću mišićnu masu, vaš metabolizam se ne ubrzava samo tokom doslovnog čina vežbanja; radi skoro sve vreme.
Poboljšano mentalno zdravlje
Vežbanje oslobađa hormone koji izazivaju dobar osećaj. Nazivaju se endorfini i ne samo da poboljšavaju raspoloženje nego smanjuju i nivo stresa. To je važno jer vaše mentalno zdravlje igra veliku ulogu u održavanju zdravlja vašeg srca. A pošto vežbanje čini da se osećate dobro, trebalo bi da vam pomogne u održavanju motivacije da vežbate doslednije. Redovna vežba može u velikoj meri smanjiti rizik od anksioznih poremećaja i depresije.“
Vežba je kao početak lančane reakcije. Povećava endorfine, što čini da se osećate srećnije. Zauzvrat, to smanjuje vaš stres, što poboljšava vaše mentalno zdravlje. A poboljšano mentalno zdravlje smanjuje rizik od niza zdravstvenih stanja povezanih sa srcem.
Isprobajte vežbe za zdravlje srca
Pravilo broj 1
Uvođenje novog programa vežbi je da počnete sa malim i postepeno nadograđujete. Zato što je dosledna vežba tokom vremena ključ uspeha.
Vaša rutina vežbanja mora da bude nešto što možete da održite tokom vremena. Gledajte na vežbanje kao na nešto štobi donelo dugoročni uspeh. Preopterećenje vašeg sistema tako što ćete raditi previše prebrzo će se pokazati kao kontraproduktivno iskustvo.
Osećaj iscrpljenosti nisu tipični znakovi ukazuju na to da ste preterali. Ako ste na novom trrtamnu vežbanja počnite sa aerobnim aktivnostima. Nakon što dosledno ispunite ili premašite svoj cilj aerobnih vežbi, razmislite o dodavanju nekih vežbi za jačanje.
Aerobne vežbe
Aerobno ili kardio vežbe su prvi korak ka poboljšanju zdravlja srca. Najveća stvar koju se zanemaruje je to što to mogu da budu i jednostavne stvari. Ove vežbe mogu da budu čak i hodanje ili trčanje. Sve zavisi od toga gde se nalazite u svom životu i identifikujete realne ciljeve, u kakvoj ste kondiciji i da li imate faktore rizika kao što je porodična istorija srčanih bolesti.
Zapamtite, takođe, da su čak i vaše svakodnevne aktivnosti važne. Čak i čišćenje kuće, baštovanstvo ili kupovina mogu biti načini da uđete u neki fizički pokret koji je od koristi vašem srcu. To se sve računa kao vreme provedeno u kretanju – što je, na kraju, cilj. Evo nekoliko primera vežbi koje su od koristi za zdravlje srca:
- Brzo hodanje
- Trčanje
- Plivanje
- Biciklizam
- Penjanje uz stepenice
Vežbe snage
Postoje mnoge vežbe koje mogu pomoći u izgradnji mišića i poboljšanju zdravlja srca koje bi mogle biti pristupačnije za novajlije. Na primer, to su joga, pilates, male bučice, elastične trake. Zatim je tu i funkcionalni trening (poput sklekova, čučnjeva i iskoraka), kao i mašine za vežbanje.
Sve što možete da uradite da pokrenete svoje telo, koristiće vašem srcu. I ostatak vašeg tela. I vaše mentalno zdravlje. Dakle, počnite sa jednsotavnijim vežbama i pokažite svom srcu ljubav koja mu je potrebna.
Liderina / gettyimages.com
