28.10.2024
Ovaj esencijalni mineral obavlja nekoliko važnih funkcija unutar ljudskog tela. Ali, da li uzimate suplemente kalcijuma na pravi način i kako maksimizirati apsorpciju?
Kalcijum je esencijalni mineral koji obavlja nekoliko funkcija unutar ljudskog tela. Iako je dostupan u našoj ishrani, mnogi pojedinci ne dobijaju dovoljno kalcijuma kroz ishranu, bilo zbog ograničenja u ishrani, netolerancije na laktozu ili neadekvatnog unosa hrane bogate kalcijumom. To ih čini zavisnim od suplemenata kalcijuma.
Kako pravilno uzimati suplemente kalcijuma?
Ljudi uzimaju suplemenate kalcijuma prvenstveno da bi održali zdravlje kostiju i sprečili stanja poput osteoporoze, posebno kako stare. Kalcijum je neophodan ne samo za snagu kostiju već i za funkciju mišića, nervnu signalizaciju i zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Suplementi predstavljaju zgodan način da se zadovolje dnevne potrebe za kalcijumom, obezbeđujući da telo ima dovoljno ovog vitalnog minerala za održavanje gustine kostiju. I naravno, sprečavanje preloma i podržava opšte telesne funkcije. Ali, da li dobijate dovoljno kalcijuma iz suplemenata koje konzumirate? Kako maksimizirati apsorpciju kalcijuma iz suplemenata? Hajde da saznamo.
Da li uzimate suplemente u visokim dozama?
Kalcijum se bolje apsorbuje u malim dozama, idealno oko 500 mg odjednom. Ako je vaša doza suplementa veća, razmislite da je podelite između obroka kako bi se pravilno apsorbovao.
Takođe, proverite da li vrsta suplementa koji uzimate ima bolju stopu apsorpcije. Naime, stope apsorpcije variraju u zavisnosti od izvora. Na primer, kalcijum karbonat se najbolje apsorbuje hranom, dok se kalcijum citrat može uzimati na prazan stomak. Međutim, čak i sa pravom vrstom suplementa, uparivanje sa određenom hranom može značajno povećati njegovu efikasnost.
U idealnom slučaju, koliko vam je potrebno kalcijuma?
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 500 mg kalcijuma dnevno. Međutim, preporuke se razlikuju. Prema izveštaju sa Harvarda, ako možete da dobijete najmanje 700 mg kalcijuma iz hrane, to bi trebalo da bude dovoljno.
Ali, ako niste sigurni, proverite sa svojim lekarom pre nego što samo posegnete za suplementom kalcijuma. Međutim, unosite dovoljno vitamina D iz sunčeve svetlosti i izvora ishrane može biti izazovan razlog zašto mnogi lekari preporučuju suplementaciju vitamina D koja sadrži 800 IU do 1.000 IU dnevno.
Kako pravilno kombinovati suplemente kalcijuma sa hranom:
Vitamin D je ključan za apsorpciju kalcijuma
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma jer reguliše ravnotežu kalcijuma u telu. Bez dovoljno vitamina D, vašem telu bi moglo biti teško da apsorbuje kalcijum iz suplemenata i hrane. Kombinovanjem kalcijuma sa hranom bogatom vitaminom D kao što su masna riba, žumance, pečurke, obezbeđuje maksimalnu apsorpciju.
Ako ne dobijate dovoljno vitamina D iz hrane, izlaganje sunčevoj svetlosti ili suplementi takođe mogu pomoći u održavanju odgovarajućih nivoa u telu, čineći apsorpciju kalcijuma efikasnijom.
Magnezijum pomaže taloženju kalcijuma u kostima
Magnezijum igra ključnu ulogu u pretvaranju vitamina D u njegov aktivni oblik, koji je neophodan za apsorpciju kalcijuma. Bez dovoljno magnezijuma, kalcijum se može akumulirati u mekim tkivima umesto da se deponuje u kostima, što dovodi do potencijalnih zdravstvenih problema.
Uključivanje hrane poput tamnog lisnatog povrća, orašastih plodova i semenki, celih žitarica, avokada i mahunarki u vašu ishranu dok uzimate suplemente kalcijuma, osigurava da vaše telo može efikasno da koristi mineral za zdravlje kostiju i druge fiziološke funkcije.
Fosfor i kalcijum za jake kosti i zube
Fosfor u kombinaciji sa kalcijumom čuva zdravlje kostiju i zuba. Mnoge namirnice sadrže fosfor, a uparivanje sa suplementima kalcijuma može poboljšati njihovu efikasnost. Uključite hranu bogatu fosforom kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, žitarice od celih žitarica, itd. kako biste telu obezbedili neophodne komponente za jake kosti i bolju apsorpciju kalcijuma.
Vitamin K pomaže u regulaciji kalcijuma
Vitamin K podržava metabolizam kostiju pomažući u regulaciji kalcijuma, osiguravajući da se mineral pravilno koristi za izgradnju kostiju, a ne da se deponuje u arterijama ili mekim tkivima. Hrana bogata vitaminom K poput maslinovog ulja, spanaća i brokolija treba da se konzumira kada uzimate suplemente kalcijuma.
Hrana koju treba izbegavati u kombinaciji sa kalcijumom
Dok neke namirnice poboljšavaju apsorpciju kalcijuma, druge mogu da je inhibiraju, smanjujući efikasnost vaših suplemenata. Na primer, ishrana sa visokim sadržajem natrijuma može povećati izlučivanje kalcijuma kroz urin, što dovodi do smanjenog zadržavanja kalcijuma u telu.
Ako konzumirate previše soli, vaši suplementi kalcijuma možda neće biti tako efikasni. Kofein takođe može ometati apsorpciju kalcijuma povećavajući izlučivanje kalcijuma kroz urin. Iako je umeren unos kofeina u redu, važno je da ne konzumirate previše kafe, čaja ili gaziranog pića u vreme kada uzimate suplemente kalcijuma.
Razmislite o namakanju ili klijanju žitarica i mahunarki pre nego što ih jedete da biste smanjili uticaj fitata jer može inhibirati apsorpciju kalcijuma ako se konzumira u velikim količinama zajedno sa suplementima.
~UserGI15994093 / gettyimages.com
